keto jadlospis

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej może Ci się wydawać, że ułożenie odpowiedniego keto jadłospisu jest bardzo skomplikowane, a do tego będziesz musiała pożegnać się z różnorodnymi smakami i liczyć z pustym żołądkiem. Szybko jednak przekonasz się, że nie jest to prawda. Keto posiłki mogą być smaczne, zróżnicowane i sycące. Poznaj najważniejsze zasady diety keto i przekonaj się jak prosta może być dieta ketogeniczna.

Keto plan żywieniowy – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna oznacza przede wszystkim zmianę proporcji dostarczanych do organizmu makroelementów. Większość energii (70-80%) powinna pochodzić ze spożywanych tłuszczów. Bardzo ważne jest znaczne ograniczenie węglowodanów – ich udział nie powinien przekraczać 5% dziennego spożycia kalorii. Pozostałe 15-25% kalorii to białko.

Przed przejściem do komponowania posiłków, oprócz proporcji składników odżywczych, warto poznać też podstawowe zasady doboru odpowiednich produktów.

Podstawa keto jadłospisu – zróżnicowane źródła tłuszczu

Jadłospis na diecie ketogenicznej opierać się będzie przede wszystkim na tłuszczach, dlatego warto zadbać o ich zróżnicowanie. Staraj się spożywać tłuszcze zwierzęce i roślinne, pochodzące z naturalnych źródeł. Do bogatych w tłuszcz produktów wskazanych w diecie keto należą:

  • mięsa (wołowe, wieprzowe i drobiowe) oraz podroby,
  • tłuste ryby i owoce morza (łosoś, tuńczyk, makrela, śledzie, krewetki),
  • orzechy i nasiona (orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni),
  • zdrowe tłuszcze (olej kokosowy, olej z awokado, oliwa z oliwek, masło, smalec).

Jakich produktów unikać na diecie ketogenicznej?

Układając keto plan żywieniowy musisz całkowicie zrezygnować z niektórych produktów. Zakazane jest wszystko to, co zawiera duże ilości węglowodanów:

  • słodycze i napoje słodzone,
  • ziarna i produkty zbożowe,
  • owoce i soki owocowe,
  • warzywa zawierające skrobię.

Planuj różnorodne keto posiłki

Mimo ograniczeń menu ketogeniczne nie powinno być nudne. Dużym ułatwieniem podczas diety keto jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Przygotuj sobie szczegółowy jadłospis diety keto, przestrzegając jej najważniejszych zasad. Dzięki temu zadbasz o odpowiednie proporcje makroelementów oraz zróżnicowanie posiłków. Dobrze zaplanowana dieta powinna także zapewniać odpowiednie ilości witamin i minerałów.

Przykładowa dieta ketogeniczna – rozpiska diety keto

Plan dietetyczny keto to mnóstwo produktów, z których możesz przygotować smaczne i sycące dania. Przestrzegając podstawowych zasad z łatwością samodzielnie ułożysz swój własny keto jadłospis. Początkowo dobrze jest wspomóc się gotowymi rozpiskami. Jednak już po krótkim czasie z pewnością sama wpadniesz na dodatkowe pomysły. Oto przykładowe keto posiłki, dzięki którym łatwiej rozpoczniesz dietę.

Keto śniadania

  • jajecznica na boczkiem ze szczypiorkiem,
  • sałatka z tuńczykiem i awokado,
  • jogurt naturalny z nasionami,
  • omlet z boczkiem i serem żółtym,
  • parówki z szynki z sałatką z pomidorów i cebuli.

Keto przekąski

  • koktajl mleczny z nasionami chia,
  • sałatka grecka,
  • warzywa pokrojone w słupki z sosem czosnkowym,
  • serek wiejski z papryką,
  • garść dowolnych orzechów.

Keto obiady

  • smażona wątróbka w sosie śmietanowo-pieczarkowym,
  • pieczony kurczak z ziołami,
  • żeberka duszone z cebulą,
  • duszona wieprzowina ze szpinakiem,
  • łosoś gotowany na parze.

Keto kolacje

  • śledzie w śmietanie i ogórki kiszone,
  • sałatka z kurczakiem i pomidorami,
  • jajka sadzone z brokułami,
  • sałatka z ogórkiem i awokado,
  • duszone krewetki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here